Tko treba biti u najboljoj fizičkoj formi da izvrši dodijeljeni zadatak? Tko bi trebao iskoristiti svoj puni potencijal za izvršavanje zadatka? Ne govorim o profesionalnim bodybuilderima, govorim o našim elitnim jedinicama američke mornarice SEAL CATS. Ovi hrabri momci ne brinu o tome kako će izgledati na podiju pred sucima, već prije svega o tome kako će ih zapovjednik jedinice ocijeniti. Žive s idejom da moraju ostvariti svoj puni potencijal i ispuniti svaku svoju misiju na najbolji način. Zato ih uvijek prati uspjeh i sretno!
No, kako u tako kratkom vremenu dobivaju svoj nevjerojatan oblik, koji se naziva osnovni trening? Bodibilderima su potrebne godine da oblikuju svoju tjelesnu građu, ali čak i nakon toga mnogi od njih ostaju nezadovoljni svojim rezultatima. MAČKE koriste druge metode jer se bave snagom i izdržljivošću, a ne simetrijom proporcija i ne kremom za dipelator za kosu na grudima. U ovom članku opisat ću program obuke za SEAL CATS američke mornarice.
Ovaj se program sastoji od dva ciklusa od devet tjedana. Ako to možete izdržati do kraja, steći ćete takvu izdržljivost kakvu prije niste mogli zamisliti. No, samo onaj tko ima istinski željeznu volju i čvrstinu moći će izdržati i završiti cijeli tečaj osnovne obuke mornaričkih tuljana.
Prvih 9 tjedana:
Trčanje: 2 milje, tempo 8:30, ponedjeljak / srijeda / petak
Sklekovi: 4 serije po 15 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Pritisnite. Podizanje tijela: 4 serije po 20 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Povlačenja: 3 serije po 3 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Plivanje: 15 minuta neprekidno. 4 - 5 dana u tjednu
Trčanje: 2 milje, tempo 8:30, ponedjeljak / srijeda / petak
Sklekovi: 5 serija po 20 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Pritisnite. Podizanje tijela: 5 serija po 20 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Povlačenja: 3 serije po 3 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Plivanje: 15 minuta neprekidno. 4 - 5 dana u tjednu
Trčanje: Ne
Sklekovi: 5 serija po 25 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Pritisnite. Podizanje tijela: 5 serija po 25 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Povlačenja: 3 serije po 4 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Plivanje: neprekidno 20 minuta. 4 - 5 dana u tjednu
Trčanje: 3 milje, tempo 8:30, ponedjeljak / srijeda / petak
Sklekovi: 5 serija po 25 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Pritisnite. Podizanje tijela: 5 serija po 25 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Povlačenja: 3 serije po 4 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Plivanje: neprekidno 20 minuta. 4 - 5 dana u tjednu
Trčanje: 2/3/4/2 milje, ponedjeljak / utorak / srijeda / petak
Sklekovi: 6 serija po 25 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Pritisnite. Podizanje torza: 6 serija po 25 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Povlačenja: 2 serije po 8 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Plivanje: 25 minuta neprekidno. 4 - 5 dana u tjednu
Trčanje: 4/4/5/3 milje, ponedjeljak / utorak / srijeda / petak
Sklekovi: 6 serija po 30 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Pritisnite. Podizanje torza: 6 serija po 30 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Povlačenja: 2 serije po 10 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Plivanje: 30 minuta neprekidno. 4 - 5 dana u tjednu
Trčanje: 4/4/5/3 milje, ponedjeljak / utorak / srijeda / petak
Sklekovi: 6 serija po 30 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Pritisnite. Podizanje torza: 6 serija po 30 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Povlačenja: 3 serije po 10 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Plivanje: 35 minuta neprekidno. 4 - 5 dana u tjednu
Sljedećih 9 tjedana:
Trčanje: 3/5/4/5/2 milje, ponedjeljak / utorak / srijeda / petak / subota
Sklekovi: 6 serija po 30 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Pritisnite. Podizanje torza: 6 serija po 35 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Povlačenja: 3 serije po 10 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Umaci: 3 serije po 20 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Plivanje: 35 minuta neprekidno. 4 - 5 dana u tjednu
Trčanje: 4/5/6/4/3 milje, ponedjeljak / utorak / srijeda / petak / subota
Sklekovi: 10 serija po 20 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Pritisnite. Podizanje torza: 10 serija po 25 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Povlačenja: 4 serije po 10 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Umaci: 10 serija po 15 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Plivanje: 45 minuta neprekidno. 4 - 5 dana u tjednu
Trčanje: 5/5/6/4/4 milja, ponedjeljak / utorak / srijeda / petak / subota
Sklekovi: 15 serija po 20 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Pritisnite. Podizanje torza: 15 serija po 25 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Povlačenja: 4 serije po 12 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Umaci: 15 serija po 15 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Plivanje: 60 minuta neprekidno. 4 - 5 dana u tjednu
Trčanje: 5/6/6/6/4 milja, ponedjeljak / utorak / srijeda / petak / subota
Sklekovi: 20 serija po 20 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Pritisnite. Podizanje torza: 20 serija po 25 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Povlačenja: 5 serija po 12 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Umaci: 20 serija po 15 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Plivanje: 75 minuta neprekidno. 4 - 5 dana u tjednu
Kao što vidite, ovaj je program usmjeren na razvoj snage i izdržljivosti. Imajte na umu da je ovo vrlo intenzivan program, što znači da morate unositi odgovarajuću količinu hranjivih tvari. Naravno, program je vrlo učinkovit, ali zahtijeva svu vašu odlučnost i upornost. Vježbe su jednostavne, bez složenih pokreta i bez simulatora. Izazovite sebe, možda ste prikladni za servis u MORSKIM MAČKAMA. U svakom slučaju, zajamčeno ćete izgubiti masnoće i izgraditi mišiće.
Specijalne snage američke vojske
Nakon objavljivanja mog članka o SEAL -ovima, dobio sam ogroman broj pisama s pitanjima, zahvalnicama i jednostavno s porukama da će netko isprobati ovaj program obuke. Nikad nisam mislio da će biti toliko ljudi spremnih izbaciti dušu iz tijela. Ali, kako je rekao filozof: "Veličanstva sudbine ubijaju lijene ljude." Potaknut prirodnom željom da pomognem ljudima u potrazi za tjelesnim savršenstvom, pronašao sam još jedan sličan program. Moj prijatelj, onaj koji mi je pružio program Navy SEALs, poslao mi je "Program obuke američkih zrakoplovnih komandoskih jedinica". Pitao sam ga kako dobiva te programe vojne obuke, ali nije htio odgovoriti. Morao sam samo slegnuti ramenima i sjesti za kompjuter …
Ovaj članak opisuje program posebno osmišljen za obuku novaka u Ranger školi. Mnogi tvrde da je čak i teži od programa SEALs. Kao i prethodni, i ovaj je program osmišljen za opći razvoj, povećanje snage i izdržljivosti. Za one koji traže čisto bodybuilding program, ovaj članak vjerojatno neće biti zanimljiv. Ovdje ćete pronaći samo jednostavne, osnovne vježbe, a osjetit ćete i vojarnu i duh poljskog logora …
Pa, zašto smo, parfeme? Naprijed!!!
1. tjedan
A. Plivanje 100 metara (bez pauze, u bilo kojem stilu, nemojte se prevrtati na leđima, ne dodirivati dno i zidove).
B. Ožujsko bacanje s ruksakom (1/4 tjelesne težine); 3 milje u 45 minuta na ravnoj cesti ili 1 sat na neravnom terenu.
A. Bicikl za vježbanje; 20 minuta 70% maksimalnog opterećenja.
B. Bočni skokovi preko niske klupe ili užeta za preskakanje 10 minuta (bez prekida).
A. Sklekovi. Maksimalan broj ponavljanja u 30 sekundi. 3 seta.
B. Trčite 3 milje (umjerenim tempom, 8-9 minuta).
C. Penjanje po užetu ili 3 seta povlačenja na šipki (do kvara); Ožujsko bacanje s ruksakom (1/4 tjelesne težine); 5 milja u 1 sat i 15 minuta na ravnoj cesti ili u 1 sat i 40 minuta na neravnom terenu.
A. Bicikl za vježbanje; 20 minuta, 70% maksimalnog opterećenja.
B. Sprint 40 metara (10 puta, pauze od 30 sekundi).
C. Plivanje 15 metara.
A. Ožujak s ruksakom (1/4 tjelesne težine), 5 milja za 1 sat 15 minuta na ravnoj cesti ili za 1 sat 40 minuta na neravnom terenu.
A. Sklekovi 3 seta i podizanja trupa (pritisnite), u 30 sekundi najveći broj ponavljanja.
B. Povlačenja na šipki 3 seta (do neuspjeha).
C. Plivanje 200 metara.
REKREACIJA
2. tjedan
A. Ožujsko bacanje s ruksakom (1/3 tjelesne težine); 8 milja u 2 sata na ravnoj cesti ili u 2 sata 40 minuta na neravnom terenu.
A. Bicikl za vježbanje; 20 minuta, 70% maksimalnog opterećenja.
A. Sklekovi, zgibovi, podizanje prtljažnika. Maksimalan broj ponavljanja u 35 sekundi. 3 seta.
B. Trčite 5 milja (umjerenim tempom, 8-9 minuta).
C. Ruksak čučanj (1/4 tjelesne težine), 3 seta od 30-50 ponavljanja. Izvedite "čisto" do kraja, savijte noge u koljenima pod kutom od najmanje 90 stupnjeva.
A. Plivanje 300 metara, bez prekida; bilo koji stil, ali ne na leđima.
A. Ožujsko bacanje s ruksakom (1/3 tjelesne težine); 10 milja u 3 sata na ravnoj cesti ili 4 sata na neravnom terenu.
A. Sklekovi, zgibovi, podizanje prtljažnika. Maksimalan broj ponavljanja u 35 sekundi. 3 seta.
B. Bicikl za vježbanje; 20 minuta, 80% maksimalnog opterećenja.
C. Plivanje 15 metara.
REKREACIJA
3. tjedan
A. Sklekovi, zgibovi, podizanje prtljažnika. Maksimalan broj ponavljanja u 40 sekundi. 4 seta.
B. Trčite 4 milje (umjerenim tempom, 7-8 minuta).
C. Ruksak čučanj (1/3 tjelesne težine), 4 seta od 50 ponavljanja. Izvedite "čisto" do kraja, savijte noge u koljenima pod kutom od najmanje 90 stupnjeva.
A. Bicikl za vježbanje; 20 minuta, 70% maksimalnog opterećenja.
B. Bočni skokovi preko niske klupe ili skakaonice 12 minuta (bez prekida).
A. ožujak s ruksakom (1/3 tjelesne težine ili najmanje 60 kilograma); 12 milja u 3 sata na ravnoj cesti ili 4 sata na neravnom terenu.
A. Plivanje 400 metara.
A. Sklekovi, zgibovi, podizanje prtljažnika. Maksimalan broj ponavljanja u 40 sekundi. 4 seta.
B. Trčite 6 milja (brzo umjeren tempo 7-8 minuta).
A. Bicikl za vježbanje; 20 minuta, 70% maksimalnog opterećenja.
B. Bočni skokovi preko niske klupe ili užeta za preskakanje 10 minuta (bez prekida).
C. Plivanje 15 metara.
REKREACIJA
4. tjedan
A. ožujak s ruksakom (1/3 tjelesne težine ili najmanje 60 kilograma); 8 milja u 2 sata na ravnoj cesti ili u 2 sata 40 minuta na neravnom terenu.
A. Plivanje 400 metara.
B. Umoči na neravne šipke 4 seta (do kvara).
C. Sklekovi, zgibovi, podizanje prtljažnika. Maksimalan broj ponavljanja u 40 sekundi. 4 seta.
A. Trčite 6 milja (brzo umjereno 7-8 minuta).
B. Pritisak nogu, podizanje listova, pregib nogu, produžetak nogu 3 seta (8-12 ponavljanja).
A. Sklekovi, zgibovi, podizanje prtljažnika. Maksimalan broj ponavljanja u 40 sekundi. 4 seta.
B. Bicikl za vježbanje; 25 minuta 85% maksimalnog opterećenja.
A. ožujak s ruksakom (1/3 tjelesne težine ili najmanje 75 kilograma); 12 milja u 3 sata na ravnoj cesti ili 4 sata na neravnom terenu.
A. Sklekovi, zgibovi, podizanje prtljažnika. Maksimalan broj ponavljanja u 40 sekundi. 4 seta.
B. Skakačko uže; 15 minuta bez pauze.
REKREACIJA
5. tjedan
O. Trčite 3 milje (brzim tempom, za 6-7 minuta).
B. Plivanje 500 metara (bez prekida, u bilo kojem stilu, ali ne na leđima).
C. Pritisnite za noge, Podizanje teladi, Zavijanje nogu, Produženje nogu 3 seta (8-12 ponavljanja).
A. Bočni skokovi preko niske klupe ili užeta za preskakanje 12 minuta (bez prekida).
REKREACIJA
A. Plivanje 400 metara
B. Umoči na neravne šipke 4 seta (do kvara).
A. Ožujak s ruksakom (1/3 tjelesne težine ili najmanje 75 kilograma); 18 milja u 4 sata i 30 minuta na ravnoj cesti ili 6 sati na neravnom terenu.
A. Sklekovi, zgibovi, podizanje prtljažnika. Maksimalan broj ponavljanja u 40 sekundi. 4 seta.
REKREACIJA
U-f-f-f … Da, težak program. Radeći na tome, bilo bi korisno zabilježiti vaš dnevni napredak: broj pristupa, ponavljanja, vrijeme izvođenja itd. Ako nemate vojni ruksak, možete ga zamijeniti običnim. Glavna stvar je da je dovoljno teška. Također, kao što je spomenuto u prethodnom članku (o krznama), trebate dovoljno hranjivih tvari i vode. Ako ćete ovaj program koristiti kao nadopunu osnovnom treningu, tada je za održavanje mišićne mase poželjno uzimati dodatni glutamin u danima marša i plivanja.
Sretno ti! Ako se, naravno, odlučite …
A-a-ah!
