U ovom članku, namijenjenom početnicima, htjeli bismo govoriti o jednoj od metoda tjelesnog odgoja, koja bi po našem mišljenju trebala biti sastavni dio svake aktivnosti. U principu, on se već koristi na toliko mjesta na ovaj ili onaj način, ali ovaj materijal može vam pomoći da svjesnije sagledate ovaj pristup - i time poboljšate svoju obuku.
Sama metoda je iznimno jednostavna (i, stoga, učinkovita) - to je izvođenje tehničkih elemenata s utezima. Uostalom, najveća snaga u kretanju postiže se upravo u položaju u kojem ste ga trenirali. Postoje osnovne, opće razvojne metode poput mrtvog dizanja ili trzaja s kettlebellom, no sada ćemo govoriti o užem, specifičnom pristupu. Koristilo se čak i za vrijeme obuke legionara u starom Rimu (a vjerojatno i ranije) - mačevi za obuku tinejdžera bili su dvostruko teži od borbenih. Nakon godina rada s takvim mačem, rukovanje borbenim oružjem bilo je vjerojatno mnogo lakše. U principu, svi, pa čak i oni koji nikada ništa nisu učinili, barem su jednom doživjeli ovako nešto - kad obučete proljetne cipele nakon teških zimskih cipela, odmah osjetite da je postalo lakše hodati.
Također je poznato da se slavni francuski vitez Busico koristio sličnom metodom u 15. stoljeću. Njegov pristup bio je krajnje jednostavan - izvodio je razne "primijenjene" pokrete, odjeven u oklop - ne turnirski, već borbeni, što zapravo daje prilično veliku (dovoljnu) slobodu kretanja. (Inače, to ne bi moglo biti, i nerazumno je smatrati pretke glupljima od njih samih - učinili su ono što je potrebno da prežive u svoje vrijeme i svoj lokalitet - ovo bi trebalo biti polazište.)
Dakle: Busiko se u borbenoj opremi težine oko 25-30 kg popeo na zid tvrđave a la alpinist, popeo se na stepenice na rukama, satima cijepao drva, vježbao čekićem, skočio na konja i samo skočio; trčao i hodao na daljinu (za treniranje kardiovaskularnog sustava i izdržljivost). Zbog toga mu je bilo jako teško pronaći protivnike.
Naravno, ovo nije baš metoda koju opisujemo - prema "drevnoj" metodi, Busiko bi koristio oklop dvostruko teži od pravog, a onda mu, nakon takve obuke, obični oklop ne bi bio teži od odjeću, a on bi, vjerojatno, mogao u tome napraviti salto. Ali opet, polazimo od načela dovoljnosti - ako je čak i s takvim pristupom bio praktički nepobjediv, zašto bi se trebao više truditi?
Danas se ova metoda koristi svugdje - uključujući atletiku, osobito u trčanju. Na primjer, trčanje s pojasom s pijeskom u džepovima. Naravno, trčanje bez pojasa lakše je i brže. U borilačkim vještinama naširoko se koriste različiti utežni materijali - prsluci, utezi za ruke i noge s podesivom težinom, koji su u pravilu trake na čičak, itd.
Druga podvrsta takvog rada je rad s gumenim pojasevima, koji se također koristi u borilačkim vještinama (osobito u hrvanju). Obično guma oponaša otpor ili masu protivnika, ali se vlačna sila može upotrijebiti i za poboljšanje vaše akcije - čak i u ragbiju. Na primjer, morate biti sposobni brzo trčati bočno kako biste zaobišli protivnike na terenu. Vježbanjem s gumom (kao u videu) možete postići nevjerojatnu brzinu u ovom pokretu.
U skladu s tim, ovako možete raditi sa bilo kojim pokretom koji vam je potreban za život ili sport. Potrebno je analizirati željeni pokret (tehnički element), staviti ga na police i sastaviti vježbe s utezima (ili naporima).
Prelazimo na pokrete koji simuliraju udare oružja. To se često koristi u starom dobrom boksu - udarci u zrak s bučicama ili komadima pojačanja u rukama. No ovdje ćemo i dalje govoriti o granatama koje oponašaju oružje, o primijenjenijim tehnikama. Iako, kao što znate, mnoge nenaoružane tehnike predstavljaju isti pokret kao i kod oružja, po istoj putanji, ali udarac se nanosi bilo kojim dijelom ruke. Na primjer, udarac odozgo prema dolje s rubom šake po nosu ili ključnoj kosti - izvorno je to bio udarac čekićem, sjekirom ili toljagom. Isti aikido je na mnogo načina kendo, ali bez mača u ruci. Stoga, vježbajući pokrete oružjem (ili njegovu imitaciju masovnih dimenzija), ubijamo dvije ptice jednim udarcem-treniramo oba tehnička elementa s oružjem i primijenjene / sportske tehnike za samoobranu / borbe. I ne samo, o čemu će biti riječi u nastavku.
Odnosno, vježbajući čekićem ili toljagom, istovremeno razvijamo udarac rubom šake od vrha do dna. Postoji verzija da su radne vještine pomogle jučerašnjim seljacima u svladavanju borbe prsa u prsa: mlaćenje žita mlatilom ili cijepanje drva isti je udarac rubom šake od vrha do dna; vještina vile - udar bajuneta; košnja - pomicanje i okretanje tijela za jače udarce itd. Poznati boksač Konstantin Tszyu prisjetio se da ga je trener za razvoj poznatih kratkih bočnih trenera natjerao da izbuši rupe u ledu zakretanjem - duž putanje ovog pokreta, iste udice.
Razumno je započeti takve vježbe s malim utezima (500 grama) kako ne biste oštetili ligamente i zglobove. Nakon što smo ojačali spomenute ligamente i zglobove (nakon otprilike mjesec -dva), postupno počinjemo povećavati težinu. Ovdje se mora jako paziti jer ligamentima treba dulje vrijeme da zacijele od mišića pa nema žurbe. Na najmanju nelagodu, osjećaj boli, morate smanjiti težinu tereta i raditi s njim sve dok se ligamenti pouzdano ne ojačaju, ili čak privremeno prestati vježbati dok bol ne prođe. Ako radite s fanatizmom, možete sebi nanijeti samo štetu, koja će se u godinama starijih vratiti problemima sa zglobovima. Dok su ove vježbe, naprotiv, korisne upravo zato što, za razliku od konvencionalnih, jačaju zglobove i ligamente. Ovo je vrlo važna točka, jer suvremeni ljudi često vjeruju da je potrebno angažirati se samo u jačanju mišića (štoviše, zapravo se jačaju zasebno, a ne u cjelini), zaboravljajući na ligamente, tetive i fascije, koji su također sposobni dati snagu i snagu … Ligamentima i fascijama potrebno je više vremena za vježbanje i pažljiv, sustavan pristup, ali za razliku od mišića, omogućuju im održavanje stanja u odrasloj dobi, a njihova snaga odlazi mnogo sporije od snage mišića. Što je praktičnije, budući da čak i mjesec dana pauze u nastavi negativno utječe na mišićnu snagu i brzinu mišića. Postoje čitave škole i stilovi u kojima se struktura tetiva sustavno razvija. Usput, u mnogim tradicionalnim orijentalnim borilačkim vještinama rad s oružjem naširoko se koristi - a koristan je i za modernu osobu i u smislu jačanja ligamenata i tetiva, te za uličnu samoobranu - ipak je bolje boriti se ne s golim rukama, ali uz pomoć bilo kojeg predmeta, pomalo poput oružja. Postoje i zapadne škole povijesnog mačevanja, čije se tehnike mogu smatrati primijenjenima (stavljanje tehnike mača ili sablje na štap).
Što biste točno trebali koristiti za posao? Što god, što god vam je pri ruci. Glavna stvar je da oni trebaju biti predmeti približno iste mase (obično se posao radi s obje ruke odjednom, što također ima blagotvoran učinak na koordinaciju). Najmanje bocu vode (kao u zatvorima), ili dva pribora za podrezivanje. Ako imate izbor i priliku, možete započeti s takvim tradicionalnim projektilom kao što su drveni buzdovani - izvorno se buzdovan također smatrao zastrašujućim oružjem. Možete biti pametni i sami rezati palice - duljina je oko 50-70 cm (ali nakon početnog jačanja zglobova). Također možete početi s štapom (ako su zglobovi krhki).
Usput, u Indiji se do danas koriste veliki buzdovani - neki od njih teže 16 kg. No, ovdje su potrebne kompenzacijske vježbe za donji dio leđa, a je li igra vrijedna svijeće - svatko odlučuje za sebe. U načelu je dovoljno 5-7 kg za jačanje. Jedna je stvar kad je ratnik, čiji je cilj bio pobijediti u bitci, vježbao s pudlicom, a druga kada to čini suvremeni čovjek koji vježba "za sebe". Treba li mu takva masa? Što će dati i što će uzeti (u smislu zdravlja)?
U budućnosti možete ići na posao s polugom koja oponaša mač. Također možete pokupiti poluge različite težine ili ih sami „namjestiti“tako što ćete otpad izrezati na komade. Naravno, ligamenti i zglobovi bi već trebali biti ojačani do ovog trenutka. I možete nastaviti raditi s klubovima - ovo je stvar ukusa i izbora. Rad možete kombinirati s palicama i polugama. Sve ovisi o vašim željama i mogućnostima. Rad u paru s predmetima (školjkama) povoljno utječe na koordinaciju, tjelesnu kondiciju i zdravlje - čak i ako se radi samo o štapovima.
Nakon rada s utezima, iste elemente izvedite u zraku ili u projektilu (vreća, makiwara, šape) kako biste izbjegli pretjerano porobljavanje. Općenito, rad s palicama / polugama već daje snagu bez stezanja, što je apsolutno potrebno za brze, oštre udarce. Po potrebi izvodite vježbe kompenzacije lumbalnog / zglobnog zgloba.
Radi jasnoće, navest ćemo primjer treninga (možda, samostalnog učenja kod kuće) u prisutnosti težine 16 kg i klubova od 5-7 kg. Vježbe je vrijedno izvoditi nakon rada na snazi, jer su ove vježbe usmjerene i na poboljšanje tjelesne kondicije i na usavršavanje tehnike. I tehnika se bolje savladava u pozadini umora.
- Mahi (osmaci) kettlebell.
Držimo kettlebell objema rukama. Počinjemo raditi zamahe - od lijevog kuka do desnog ramena, podižući kettlebell iznad razine glave. Zatim od desnog bedra do lijevog ramena. 8 puta u svakom smjeru.
Ovaj pokret je koristan za jačanje aperkata i udaraca odozdo prema gore šakom.
Dalje, držeći kettlebell objema rukama na desnom ramenu, zamahnemo dolje do lijevog bedra. Zatim, od lijevog ramena do desnog bedra. Također 8 puta.
Ovaj pokret je koristan za pojačavanje udaraca odozgo prema dolje šakom.
Nakon otprilike mjesec dana (ovisno o vašem stanju i redovitosti treninga), s kettlebellom prelazimo na osmice - sada, podignuvši kettlebell na razinu glave, ne zaustavljamo kretanje na krajnjoj točki, već nastavljamo pokrenuti s druge strane i tako dalje. Odnosno: krenuli smo od lijevog bedra do desnog ramena, ali ga ne spuštamo unatrag, već vodimo dalje, silaznim lukom do desnog bedra, a od njega opet krećemo prema lijevom ramenu, a od tamo na lijevo bedro i natrag.
Ovo je "vanjska" osmica. Prijeđimo sada na onaj "unutarnji".
Sada kretanje počinje od ramena i ide odozgo prema dolje. Na primjer, od desnog ramena do lijevog bedra, nastavlja se lukom do lijevog ramena, odatle ide do desnog bedra, diže se do desnog ramena i tako dalje.
Osmice poboljšavaju ne samo upečatljivu tehniku, već i blokove.
Nakon zamaha (ili osmaka), radimo zrakom s kettlebellom kako bismo olabavili ruke. Možete primijeniti oba pojedinačna apertota, udarce rubom šake i rad s ligamentima - iste udarne osmice.
U prisutnosti partnera vježbamo iste udarce (pojedinačne i serijske) po šapama, ili po vreći, makivari, lutki itd.
- Rad s palicama (pojačanje, otpatci, kocka) - 4 glavna udarca
1. Uzimamo projektil u ruku i udaramo odozgo prema dolje. 10 puta. Zatim izvodimo isti udarac u zrak. Zatim na šapu (vrećicu).
2. Udaramo odozdo prema gore - ciljajući na uvjetno grlo uvjetnog neprijatelja. Količina je ista. Zatim radimo kroz zrak (aperkat), a zatim uz šapu (vrećica).
Ovo je proučavanje okomite ravnine. Sada počinjemo raditi na vodoravnoj ravnini.
3. Udarimo bekhend, količina je ista. Dalje - također izvodimo isti udarac u zrak. Zatim na šapu (vrećicu).
4. Nanosimo bočni udarac "sebi" - kao neprijatelju po vratu. Količina je ista. I isto tako izvodimo isti udarac u zrak. Zatim na šapu (vrećicu).
- Zamah (zamah).
Stavili smo uteg na pod. Nožnim prstom hvatamo luk kettlebella i pokušavamo izvesti udarac. 10 puta. Nakon toga radimo i zrakom i vrećicom (makiware).
Video prikazuje dobar primjer razrade istog elementa s bučicama, kettlebellom, polugom, damom i šapama. Ovom razradom valni će šokovi biti vrlo jaki.
Podsjećamo da je ovaj materijal namijenjen početnicima.
